Elämäntapamuutos aloitetaan yleensä liikunnan määrän lisäämisestä ja ruokavalion kuntoon laittamisesta. Molemmat ovat tärkeitä asioita elämäntapamuutoksessa, mutta tiesitkö, että muutos kannattaa aloittaa tarkastamalla unen määrä ja laatu?
Ensimmäiset asiat, jotka tulee laittaa kuntoon suunnitellessa terveempää ja keveämpää elämää, ovat:
- unen riittävä saanti
- lepo ja palautuminen
- liiallisen stressin välttäminen
Jos elämä on kiireistä ja stressaavaa, ja yöunet jäävät lyhyeksi, ei kannata kiristää tahtia entisestään rajoittamalla ruokavaliota tai lisäämällä liikuntakertoja viikkoon.
Elämänmuutos onnistuu varmemmin ja ennen kaikkea helpommin, kun perusasiat ovat kunnossa.
Univaje saa ihmisen syömään
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavuus ja lyhyt uni ovat yhteydessä toisiinsa.
On osoitettu, että ihmiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä, syövät päivittäin 300 kilokaloria enemmän kuin ihmiset, jotka nukkuvat riittävästi.
Liian vähäinen uni vaikuttaa ruokahaluun ja syömiseen seuraavasti:
- univaje lisää nälän tunnetta ja ruokahalua
- väsyneenä tekee mieli rasvaisia ja sokerisia ruokia
- jos unirytmi on sekaisin, myös ateriarytmi voi mennä sekaisin
- väsyneenä on vaikea keskittyä ja suunnitella syömisiään
Unen ja painon yhteys selittyy ruokahalua säätelevien hormonien toiminnalla. Kun ihminen nukkuu muutaman yön liian vähän, kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus veressä laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus taas kasvaa.
Ylipainosta ja unesta muodostuu helposti myös itseään uusintava kierre. Kun nukkuu huonosti, kertyy herkemmin painoa. Mutta toisaalta ylipaino voi myös heikentää unen saantia ja laatua. Ylimääräisten kilojen vuoksi voi olla vaikea löytää rentoa nukkuma-asentoa.
Pahimmillaan lihavuus altistaa uniapnealle, jossa unen aikana tapahtuu hengityskatkoja. Uniapnea aiheuttaa voimakasta päiväväsymystä ja hallitsemattomia nukahtamisia päiväsaikaan.
Enemmän ja parempaa unta
On arveltu , että yhdenkin tunnin lisääminen unta yöhön, voi auttaa myönteisesti painonpudotuksessa.
Unen tarve sinällään on yksilöllistä. Tutkimusten mukaan keskimääräinen yöunen pituus aikuisella vaihtelee tavallisesti 6–9 tunnin välillä. Mutta onko tämä riittävästi?
— Käytännössä noin 95 prosentille aikuisista 6–9 tuntia unta joka yö on riittävä määrä, jos se on myös laadullisesti hyvää eikä liian katkonaista, toteaa psykiatri ja unitutkija Timo Partonen .
Suositeltava määrä unta Partosen mukaan on 7-9 tuntia, vaikkakin on myös luontaisesti lyhytunisia (<6 tuntia unta joka yö) ja luontaisesti pitkäunisia (>9 tuntia unta joka yö) ihmisiä.
Jos oma unentarve on epäselvä, se kannattaa selvittää esimerkiksi lomajakson aikana.
— Tällöin saa selville paitsi sen, miten pitkän yöunen tarvitsee, myös sen, mihin kellonaikaan uni luontaisesti ajoittuu eli miten aamuvirkku tai iltavirkku on, Partonen toteaa.
Yleisesti ajatellaan, että yöuni on ollut unentarpeen täyttävä, jos aamulla herää uniltaan virkistyneenä ja pysyy virkeänä koko seuraavan päivän ilman, että on pakottavaa tarvetta nukkua päiväunia tai että torkahtelisi päivän aikana.
Jos uni ei ole laadultaan palauttavaa, Partonen vinkkaa seuraavaa:
— Unen laatua voi parantaa säännöllistämällä unirytmiään esimerkiksi ankkuroimalla heräämisajan suunnilleen samaan tiettyyn kellonaikaan niin arkipäivisin kuin vapaapäivinä. Tällöin myös luontainen väsymys alkaa ilmaantua iltaisin suunnilleen samaan ennakoitavaan aikaan, jolloin on aiempaa helpompi nukahtaa ja mahdollisuus nukkua oman unentarpeensa verran.
Stressitasot haltuun
Unen lisäksi myös stressillä on oma tärkeä osansa painonhallinnassa.
Termillä stressi tarkoitetaan useimmiten negatiivista mielen ja kehon reaktiota, vaikka stressi on kehon reaktio tsempata, aktivoida toimimaan ja tekemään parhaamme.
Kun stressi pitkittyy, se muuttuu haitalliseksi. Pitkittynyt stressi vaikuttaa kaikkeen: vastustuskykyyn, uneen, mielenterveyteen ja painonhallintaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi lisää kehon kortisolipitoisuutta ja kohonnut kortisolipitoisuus häiritsee insuliinitasapainoa ja lisää ruokahalua. Stressaantuneena syömme siis todennäköisesti enemmän.
Stressaantuneena saatamme myös tyynnyttää itseämme ruoalla, ”lohtusyödä” tai rentouttaa itseämme alkoholilla, jotka molemmat kasvattavat lihavuuden riskiä.
Painonhallinnan kannalta on siis tärkeää purkaa stressiä ja löytää omat keinot säädellä stressitasojaan.
Useasti mainittuja keinoja, jotka vähentävät stressiä ovat:
- selvitä stressin lähde ja vaikuta siihen, jos mahdollista
- nuku riittävästi
- huolehdi ateriarytmistä
- liiku itseäsi miellyttävällä tavalla
- kokeile meditointia
- puhu ystävien ja läheisten kanssa
- hae tarvittaessa ammattiapua
