Kun kolesteroli on koholla on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon. Oikeilla valinnoilla voit alentaa "pahaa" LDL-kolesterolia ja nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia.
Kolesteroli ja ruokavalio – suosi näitä ruokia
Kokosimme alle ruokia ja ruoka-aineita, joita kannattaa suosia, jos kolesteroli on koholla.
Kuitupitoiset ruoat:
- Liukoinen kuitu, jota on muun muassa kaurassa, ohrassa, pavuissa ja hedelmissä, auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
- Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
- Suosi täysjyväviljatuotteita.
Pehmeät rasvat:
- Vaihda kovat rasvat, kuten voin ja rasvaisen lihan, pehmeisiin rasvoihin, joita on esimerkiksi kasviöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä.
- Nauti rasvaista kalaa pari kertaa viikossa.
Kasvisterolit ja -stanolit:
- Näitä aineita on lisätty joihinkin elintarvikkeisiin, kuten margariineihin ja jogurtteihin.
- Ne auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistosta.
Kolesteroli ja ruokavalio – vältä näitä ruokia
Kokosimme alle ruokia ja ruoka-aineita, joita kannattaa välttää, jos kolesteroli on koholla.
Kovat rasvat:
- Vältä rasvaista lihaa, maitotuotteita ja kovetettuja kasvirasvoja.
- Rajoita voin ja muiden eläinperäisten rasvojen käyttöä.
Sokeriset ruoat ja juomat:
- Liiallinen sokerin saanti voi nostaa triglyseridiarvoja ja laskea HDL-kolesterolia.
- Vältä runsasta sokerin käyttöä.
Runsaasti suolaa sisältäviä ruokia:
- Liiallinen suolan käyttö voi nostaa verenpainetta.
- Vältä valmisruokia, joissa on usein paljon suolaa.
Kortisoli, ruokavalio ja kolesteroli
Kortisoli on stressihormoni, joka voi vaikuttaa kolesteroliarvoihin. Krooninen stressi ja kohonnut kortisolitaso voivat siten nostaa LDL-kolesterolia ja triglyseridiarvoja.
Kolesterolin ja kortisolin yhteys on monimutkainen, mutta yksinkertaistettuna voisi sanoa, että kun huolehdit oikeasta ruokavaliosta verensokeri pysyy tasaisena mikä puolestaan voi vähentää kortisolin eritystä.
Myös välttämällä pitkittynyttä stressiä, voit vaikuttaa kortisolitasoihisi ja kolesteroliin.
Myös muut elämäntavat vaikuttavat
Ruokavalion lisäksi myös muut elämäntavat vaikuttavat kolesterolitasoihin. Listasimme alle asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon, jos kolesteroli on koholla.
Liikunta: Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja nostamaan HDL-kolesterolia.
Painonhallinta: Ylipaino lisää kolesteroliarvojen nousua.
Tupakointi: Tupakointi laskee HDL-kolesterolia ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö nostaa triglyseridiarvoja.
Milloin lääkäriin?
Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi arvioida yksilöllisen riskisi ja määrätä tarvittaessa lääkityksen ruokavalion ja elämäntapamuutosten lisäksi.
