Kuntoilu muistuttaa sikäli seksiä, että merkittävimmät asiat tapahtuvat aivoissa. Varmaankin on parempi tehdä kuntonsa eteen edes jotain mieluummin kuin ei yhtään mitään, mutta jos toivoo kuntoilun vaikuttavan jollakin tietyllä tavalla, on paras suunnitella.
Muuten voi käydä niin, ettei vaikutakaan siihen asiaan, mihin toivoo vaikuttavansa, tai että onnistuu jopa huonontamaan juuri sitä asiaa, jota toivoi edistävänsä.
Itse koetan pitää tavoitteeni ja keinoni kirkkaana mielessäni. Koska MS-tautini on heikentänyt varsinkin jalkojeni toimintaa jo aika paljon, joudun suunnittelemaan kuntoiluni sen pohjalta. Päätavoitteenani on ylläpitää jäljellä olevaa fyysistä toimintakykyäni niin hyvänä kuin mahdollista ja varsinkin ennaltaehkäistä lihas- ja nivelkipuja, joita toiminnan huononnukset voivat tuottaa.
Toistaiseksi olen mielestäni onnistunut varsin hyvin. Olen suunnitellut itselleni päivittäisen ja viikoittaisen kotijumppaohjelman, jota noudatan mahdollisimman säntillisesti. Jokaisen aamuni aloitan perusteellisella kehon eri lihasalueiden herättely- ja ylläpitojumpalla. Kun otin rollaattorin käyttöön, lisäsin jumppaani enemmän hartia- ja niskaseudun liikkeitä, jotta kompensoisin rollaattoriin nojaamisen vaikutuksia. Niska-hartiaseutua jumppaan myös joka ilta. Joka päivä kerään askelmittariin askelia tietyn vähimmäismäärän, jonka olen suhteuttanut jaksamiseeni. Joka toinen päivä poljen kuntopyörää ja nostelen kevyitä painoja.
Jos jaksamisessani on MS:n tai vaikkapa flunssan takia erityisen huono päivä, voin tilapäisesti jättää väliin kuntopyöräilyn ja painojen nostelun ja vähentää päivittäistä askelmäärää, mutta aamu- ja iltajumpista en tingi koskaan. Niiden katson olevan toimintakykyni ylläpidon ydintä ja elintärkeää päivittäisenä. Muu osuus auttaa jaksamistani ja on tärkeää pitkänä aikana muttei ole aivan niin kriittistä päivä- tai viikkotasolla.
Näillä keinoilla olen toistaiseksi selviytynyt ilman mainittavia lihas- tai nivelkipuja tai muita toimintahaittoja kuin niitä, mitä MS:n eteneminen ensisijaisesti on aiheuttanut.
Toisilla ihmisillä on toisenlaiset tavoitteet. Joku haluaa lisää voimaa, toinen kestävyyttä, kolmas taitoa, neljäs tiettyä ulkonäköä. Joku haluaa koko paketin: näitä kaikkia yhtaikaa. Toinen haluaa suunnata muutosta tiettyyn osaan kehoaan. Kaikissa ratkaisee älykäs suunnittelu. On osattava suunnitella itselle sellainen ohjelma, joka tuottaa halutunlaista tulosta ja jonka ylläpitoon oma motivaatio riittää.
Suositeltava keino on turvautua fysioterapeutin tai muun alan ammattilaisen apuun. Lisäksi kannattaa alkaa itse hankkia tietoa. Minulla on onnekseni tausta, joka on auttanut. Olen koulutukseltani biologi ja opiskellut muun muassa fysiologiaa. Olen aikanani tanssinut kaksi vuosikymmentä kilpaa ja opettanut tanssia melkein vuosikymmenen, ja sinä aikana paitsi tutustuin fysioterapeuttien tietoon, myös perehdyin itse toiminnalliseen anatomiaan ja sen soveltamiseen.
Suosittelen jokaiselle omaa kuntoiluaan suunnittelevalle perehtymistä vähintään ihmiskehon luuston ja lihaksiston perusrakenteeseen. Se auttaa hahmottamaan, miten yksinkertaisia tai mutkikkaita kunkin nivelen liikevalikoimat ovat ja miten yksinkertainen tai moninainen lihaksisto kutakin niveltä vastaavasti liikuttaa.
Tähän asiaan, kuten mihinkään merkittävään, ei ole oikotietä, vaan tietoa on opiskeltava ja sovellettava käytäntöön ajan kanssa. Tässä kuitenkin siemeneksi muutama ydinajatus, joista pohdiskelua voi aloittaa:
– Jotta seisoisit ja liikkuisit jaloillasi mahdollisimman vaivattomasti, harjoita lihaksia, jotka tukevat nilkkoja, polvia ja lonkkaniveliä. Erityisesti kannattaa panostaa nilkkoihin ja lonkkiin, koska kolmiulotteisemmin liikkuvina ne tarvitsevat lihastukea useammissa suunnissa kuin polvet.
– Jotta kannattelisit selkääsi pystyasennossa mahdollisimman vaivattomasti, harjoita lihaksia, jotka ojentavat selkärangan luontaisia mutkia. Sellaisia lihaksia ovat syvät vatsalihakset, yläselän lihakset ja kaulan etupuolen lihakset.
– Jotta kannattelisit käsiäsi mahdollisimman vaivattomasti ja välttäisit niska-hartiaseudun vaivoja, venyttele hartia-aluetta ja opettele kannattelemaan käsiäsi lapaluiden alta lähtien. Harjoita erityisesti lihaksia, jotka kiinnittävät lapaluut kylkiluihin kainaloittesi alla.
– Vältä rikkomasta itseäsi kuntoillessasi. Tunnista nivel- ja lihasrakenteen riskikohdat, ja opettele varomaan niitä. Kunnioita polviniveltäsi, alaselkääsi ja olkaniveltäsi.
– Tiedä, mitä teet, sillä harjoittelu tekee pysyväksi. Kymmenentuhatta väärää toistoa takaa virheellisyyden. Vain mestarillinen harjoittelu tekee mestarin.
Petri Riikonen
Kirjoittaja on biologitaustainen tiedetoimittaja ja Tiede-lehden entinen pitkäaikainen toimitussihteeri. Hän on MS-taudin takia työkyvyttömyyseläkkeellä ja tekee pieniä määriä freelancetoimittajan töitä kotoaan käsin.
Lue myös:
Onko sairaalan kosketusnäyttö vaarallinen?
Kiitos, Muumimamman ja Joulupukin maa!
Miksi kannatan eutanasian sallimista
