Liikunta muun muassa lisää vireystilaa, nostaa kehon lämpötilaa, rentouttaa, aiheuttaa lukuisia hormonaalisia muutoksia, voi aiheuttaa kipuja ja särkyjä, nestetasapainon muutoksia ja erilaisia tunnetiloja.
Nämä muutokset voivat parantaa tai huonontaa unen eri vaiheita. Liikunnassa uneen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa sen ajankohta, kesto, kuormittavuus, vaikutukset mielialaan sekä fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset ympäristötekijät. Näiden tekijöiden vaikutusmekanismit ja -tavat uneen tunnetaan puutteellisesti ja tutkimuksissa niitä ei ole vakioitu riittävästi.
Liikunta unihäiriöiden ehkäisyssä
Useissa joskaan ei kaikissa, havainnoivissa tutkimuksissa liikuntaa harrastaneilla unen laatu (koettu keskeytymättömyys, riittävyys, polysomnografialla mitattu uniapnea) on ollut parempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, mutta päätelmiä syy-seuraussuhteista ei voida luotettavasti tehdä.
Liikunta unen laadun parantamisessa ja unihäiriöiden hoidossa
Pienessä määrässä satunnaistettuja interventiotutkimuksia kevyt tai kohtalaisesti kuormittava kestävyysliikuntakerta on parantanut normaalisti nukkuvilla ja unihäiriöistä kärsivillä itse arvioitua unen laatua huomattavasti ja objektiivisesti mitattuja unen laadun ilmaisijoita vähän tai kohtalaisesti.
Huonounisilla ja lievistä unihäiriöistä kärsivillä terveillä ja sairailla (uniapnea, fibromyalgia, depressio, syöpä) henkilöillä liikuntaharjoittelu on useissa, mutta ei kaikissa, tutkimuksissa parantanut osalla tutkimuksiin osallistuneista itse arvioidun ja objektiivisesti mitatun unen laadun osa-alueita. Tutkimuksia liikunnan pitkäaikaisvaikutuksista objektiivisiin unen mittareihin huonounisilla henkilöillä on tehty vähän ja niiden tulokset ovat vaihtelevia.
Liikunnan riskit ja haitat
Liikunta voi vaikuttaa uneen pääsyyn ja unen laatuun myös kielteisesti. Esimerkiksi silloin, liikunta on henkilölle fyysisesti tai henkisesti rasittavaa, aiheuttaa voimakkaita tunnetiloja, tapahtuu lähellä nukkumaan menoa tai aiheuttaa runsasta nesteen menetystä, kipuja tai särkyjä.
Millainen harjoitus?
Niukan tutkimustiedon valossa on perusteltua suositella viimeistään noin kaksi tuntia ennen ajateltua nukkumaan menoa tapahtuvaa kevyttä tai korkeintaan kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa, joka rentouttaa ja aiheuttaa mahdollisesti lievää tervettä väsymystä.
Liikuntaa, joka aiheuttaa voimakkaan ruumiinlämmön nousun, kipuja, särkyjä, runsasta nesteen menetystä tai juomisen tarvetta tai voimakkaita tunnetiloja, on syytä välttää. Useimmilla parhaiten unta edistävän liikunnan ominaisuudet näyttää täyttävän kestävyysliikunta, erityisesti kävely, ja rentouttava venyttely sen jälkeen.
Julkaistu aiemmin Liikuntaa lääkkeeksi palstalla.
Kirjoittajat:
Ilkka Vuori
LKT, kliinisen fysiologian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri
Riku Aalto
Trainer4You:n perustajajäsen
Kuva:
Panthermedia
